Alimentos y anemia
¿Te sientes agotad@ todo el tiempo, incluso después de dormir bien? Puede que la falta de energía no sea solo por cansancio… La anemia podría ser la causa. Pero no te preocupes, porque hoy te voy a contar qué alimentos pueden ayudarte a prevenirla y mejorar tus niveles de hierro.
La anemia es un problema muy común, sobre todo en mujeres, y puede afectar tanto a tu rendimiento físico como mental. Si tu cuerpo no recibe suficiente hierro, no puede producir la hemoglobina necesaria para llevar oxígeno a todas tus células, lo que provoca fatiga, debilidad e incluso mareos.
El hierro es un mineral fundamental para muchas funciones del organismo. Es clave en la producción de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre, y de mioglobina, que lleva oxígeno a los músculos. Además, también es esencial para la formación de hormonas y tejido conectivo.
Para mantener buenos niveles de hierro en el cuerpo, necesitas incluir estos alimentos en tu dieta:
– Hierro hemo: se encuentra en productos de origen animal como carnes rojas, pollo, pescado y mariscos. Es la forma de hierro que el cuerpo absorbe con mayor facilidad.
– Hierro no hemo: se encuentra principalmente en:
- Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles negros.
- Verduras de hoja verde como espinaca, acelga y kale.
- Frutos secos, semillas y frutas desecadas como almendras, chía y pasas.
Además, hay ciertos alimentos que dificultan la absorción del hierro y es mejor consumirlos en otros momentos del día:
– Calcio: compite con el hierro por su absorción intestinal, así que evita combinar lácteos con comidas ricas en hierro.
– Taninos (café, té, chocolate y vino): reducen la absorción del hierro, por lo que es mejor tomarlos entre horas.
– Fitatos (presentes en legumbres y cereales integrales): su efecto se reduce con remojo, cocción o fermentación.
IMPORTANTE: las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos son fuentes de hierro pero, como has visto, también contienen fitatos, que pueden reducir su absorción. Esto no significa que debas evitarlos, sino que puedes aplicar estas técnicas para mejorar la biodisponibilidad del hierro:
– Remojar las legumbres antes de cocinarlas.
– Cocinar bien los cereales y legumbres.
– Fermentar o germinar algunos alimentos como el pan de masa madre o los brotes.
– Combinarlos con vitamina C, que ayuda a contrarrestar el efecto de los fitatos y potencia la absorción del hierro.
¡Si aplicas estos consejos, en pocas semanas notarás más energía y bienestar!
